プラナヤマ Pranayamas
    • 腹式呼吸 ABDOMINAL BREATHING
    • 胸式呼吸 THORACIC BREATHING 
    • 肩(鎖骨)呼吸 CLAVICULAR BREATHING  
    • ヨガの呼吸法・完全呼吸法 YOGIC BREATHING  
    • ナディ・ショーダン呼吸法 NADI SHODHANA PRANAYAMA
    • カパラバティ呼吸法 ・ KAPALBHATI PRANAYAMA
    • ブラマリ呼吸法 BHRAMARI PRANAYAMA(蜂のハミングの呼吸法:蜂の羽音の呼吸法)
    • ウジャイの呼吸法 UJJAYI PRANAYAMA


 腹式呼吸 ABDOMINAL BREATHING   

腹式(横隔膜)の呼吸法とは、横隔膜の動きを活発にする代わりに、胸郭(あばら・肋骨、胸椎、胸骨)の動きを最小限にするという練習によって行われます。 横隔膜は、おなかの空洞部分と肺の間にあるドーム型(半球型)の被膜で、それを正確に働かせることで、最も効率的な呼吸が可能になります。それは、おなか を出したり引っ込ませたりすることによる動きではなく、横隔膜そのものの動きです。練習をつめば、その筋肉を敏感に動かせるようになってきます。吸うとき に、横隔膜が下に下がることで、おなかの中身が下に、前に押し出されます。吐くときは逆に、横隔膜が上に上がり、おなかの中身が引っ込むという動きです。
横隔膜の動きは、肺葉の下部分を使います。横隔膜を適切に動かすことが出来ると、肺胞を均等に膨らませることができるので、肺の基礎部分から排出されるリ ンパ液の流れを良くするし、また、横隔膜の直接下にある胃腸、肝臓、ほかの内臓器官をマッサージし、心機能や冠状動脈の血液供給を上昇させ、血液中の酸素 を多くし、血液循環を良くします。
腹式呼吸は、最も自然で、かつ効率的な呼吸法です。しかし、緊張や正しくない姿勢、きつすぎる服、または練習の欠如により、それは、しばしば忘れられてし まいます。この呼吸法のテクニックがもう一度日常生活の一部となり、正しい呼吸法を身に付けられれば、身体や心の安寧の上で、目覚しい進歩があるでしょ う。

腹式(横隔膜)呼吸法
シャバッサナで横になり、全身をリラックスします。
自分の自然な呼吸をあるがままにコントロールしようとせずにただ、観察します。完全に自然にゆだねます。いま少し、自分の自然な呼吸を観察しておきます。
おへその上の腹部に右手を置き、左手を胸の中央に置きます。
右手は吸うとき上がり、吐くとき下がります。左手は、動きません。
腹部に力をいれずに、どの動きにもチカラを使わないようにしてやりましょう。
胸か膨らんだり、肩が動いたりしないようにしましょう。
おなかだけが膨らんだり、縮むことを感じながら、呼吸をゆっくり、深く続けます。

 

胸郭を動かすことなく、おなかを出来るだけ膨らませながら、吸います。
吸いきったとき、横隔膜がおなかを圧迫し、おへそは最も高い位置に来ます。
吐くとき、横隔膜が上に引き上げられ、おなかは下へ下がってへこみます。
吐ききったとき、おなかが縮み、おへそは背骨のほうへ押し込まれています。
これを数分間続けましょう。

 

胸式呼吸 THORACIC BREATHING    

胸式呼吸は、肺の中葉を使って胸部・あばら骨のあたりを膨らませたり縮めたりする呼吸法です。酸素の交換量は同じでも、腹式呼吸よりも多くのエネルギーを 費やします。身体により多くの酸素を取り入れることが出来る胸式呼吸は、身体的エクササイズや激しい運動の時や、ストレスや緊張を感じたときによく使われ ています。でも、多くの人がストレスの多い状況が去ってもこの呼吸を続けるという傾向があり、それによって良くない呼吸の習慣が身につき、緊張した状態を 続けてしまうことになります。

胸式呼吸法
瞑想の座法で座るかシャバッサナで寝て全身をリラックスします。
しばらく胸の側面に集中しながら、自分の自然な呼吸を絶え間なく観察します。
横隔膜の動きを止めて、ゆっくり胸郭・あばら骨の辺りを膨らませながら息を吸っていきます。
あばら骨一本一本が両側の外や上へと動くのを感じてみましょう。そして、こうして膨らませる動きが肺に空気を入れているのだとうことを意識してみましょ う。
胸を出来る限り膨らませます。
胸の筋肉をリラックスすることで息を吐き出していきます。あばら骨が縮むことでやや強制的に肺から空気が出されます。
完全に動きを意識しながら、横隔膜を使わずに、胸を使ってゆっくり、深く呼吸します。
数分間、胸式呼吸を続けたら、吸うのと吐くののあとに間をあけるようにしていきましょう。

 

肩(鎖骨)呼吸 CLAVICULAR BREATHING     

鎖骨の呼吸は、胸郭を膨らませる動きの最後の段階、つまり、完全に胸式で息を吸い終えた後に来る段階です。肺にもう少し空気を入れるため、首やのど、鎖骨 の筋肉を使って、あばら骨の上のほうと鎖骨を上に引き上げます。これは最大限に息を吸うということで、肺の上葉部分の換気運動になります。日常生活におい ては、過度に身体を酷使している状況か、呼吸の気道に妨げがある状態(例えばぜんそくなど)のときにしか使っていません。

肩呼吸法
シャバッサナで寝て全身をリラックスします。胸式呼吸を数分間行います。
吸って、胸郭・あばらのあたりを最大限に膨らませます。
あばら骨を最大限に膨らませたら、首の根元近い肺の上部をもう少し膨らますような感じで、もう少し息を吸い続けます。同時に、肩と鎖骨は少し上へ引き上が ります。
これには少し、自分で動かそうとする努力が必要です。
まず、首の根元と胸の上部を解放し、残りのあばら全体をリラックスし、スタート時と同じ状態へと戻すようにゆっくり息を吐き出します。
この呼吸の効果を観察しながら数回続けてみましょう

 

ヨガの呼吸法・完全呼吸法 YOGIC BREATHING   

ヨガの呼吸法・完全呼吸法はこれまでにでてきた3つの呼吸法を組み合わせたもので、吸うこと、吐くことを最大限に引き伸ばすという方法です。この方法は、 呼吸をコントロールする能力を養い、良くない呼吸習慣を正し、酸素をもっと沢山取り入れることを目的としています。
いつ、どこでも練習できる上、特にストレスの高まった状態や怒りを鎮めるために神経をおちつかせるのに役に立ちます。この呼吸法を日常のヨガのプログラム に取り入れることで、自然呼吸(無意識的な呼吸)のパターンを正し、深めることにつながりますが、ヨガの完全呼吸法それ自体は絶えず繰り返すべきものでは ありません。

ヨガの完全呼吸法
瞑想の座法で座るか、シャバッサナで寝て全身をリラックスさせます。
ゆっくり深く、まずはおなかを完全に膨らませるようにして吸います。
呼吸音が聞こえないくらい、ゆっくりと吸ってみます。空気が肺の底あたりにたどり着いたことを感じてみましょう。おなかが膨らみきったら、胸を両側の外や 上へと膨らませ始めてみましょう。
あばら骨が完全に膨らみきったら、首の根元あたりの肺の上のほうが膨らむことを感じるまで、もう少し吸います。一緒に肩と鎖骨も少しだけ上へ動きます。首 の辺の筋肉に少し力が入っています。
身体のほかの部分はリラックスしています。
肺の上の方が空気でいっぱいに満たされているのを感じてみましょう。
これで一回、完全に息を吸った状態です。
これらの3段階の呼吸は一つ一つの段階ごとに無理な力を入れたりせずに全て、滑らかにつながった動きで、変な緊張やぐいっとチカラをいれることもありませ ん。まるで、寄せてはかえす、おだやかな波のように深くなめらかに吸いましょう。
では、息を吐き出しましょう。
まずはじめに首の根元、胸の上部をリラックスすることで胸が下へ、内側へと縮まるようにします。
次に横隔膜を胸のほうへ引き上げるようにします。
チカラを入れるのではなく、おなかを背骨のほうへ引き込むことで、肺の空気をできる限り空っぽにしてあげます。
それぞれの動きが、調和の取れたなめらかな、流れるような動きにしましょう。
息を吐ききったら、数秒間、息を止めます。  これで、ヨガの完全呼吸、1回です。
最初のうちは5~10回の練習からはじめ、少しづつ毎日10分間練習するまで回数を増やします。
<注>
ヨガの完全呼吸法はほとんどのプラナヤマで使われています。でも、その呼吸が心地よく、快適にリラックスしてできているか、ということがとても大事なこと です。なので、ひとたび自覚を持って、呼吸のコントロールができるようになると、ヨガの完全呼吸法は、肩呼吸は抜け落ち、腹式と胸式の呼吸法に修正される でしょう。そうなることで、呼吸は無理なチカラが全くかからない、より自然に繰り返される呼吸となるでしょう。

 

ナディ・ショーダン呼吸法 NADI SHODHANA PRANAYAMA
(サイキック(霊的)なネットワーク・エネルギーの流れを浄化する呼吸法)


手の位置:ナサグラ・ムードラNasagra Mudra (鼻先の位置)
右手の指を顔の前に保ち、人差し指と中指を眉毛の間に置き、2本ともリラックス。
親指を右の鼻孔の上に置き、薬指を左側に。この2つの指でコントロールし、交互に鼻の穴を押さえて息を流したりブロックする。小指は軽く折り曲げておく。 長い周期で練習する時は、肘は左手でサポートする。

 

 

 

テクニック 1:準備段階
シッダ(ヨニ)アサナかパドマサナの、好きな瞑想の姿勢で座る。
(これらの姿勢が難しい人は、壁にもたれて足を伸ばすか背をまっすぐにして椅子に座る)
頭と背中をまっすぐにキープ。全身リラックスし、目を閉じる。しばらくの間、ヨガの呼吸を行う。
右手はナサグラ・ムドラ、左手はチン・ムードラかジナナ・ムードラを採用。
親指で右の鼻をふさぎ、左から吸って、左から吐いてを5回。呼吸は普通に。呼吸を感じること。
5回息をしたら親指を解き、薬指で左の鼻を閉じ、右の鼻から普通の呼吸で同じように5回。
これで1ラウンド。5ラウンドか3~5分続け、息の音が出ないことを確認する。
15日間練習したらテクニック 2へ。

テクニック 2:鼻孔を交互に呼吸
ここでは、息を吸って吐いての持続時間をコントロールする。
親指で右の鼻孔を閉じ、左の鼻から吸う。この時、吸うことが心地よく終えるまで、心の中で“1-Om、2-Om、3-Om”と数える。これがカウントの基 礎。ヨガの呼吸法で深く、無理はしないこと。
薬指で左の鼻を閉じ、親指を放し、右側の圧迫を解く。そして、同じように“1-Om、2-Om、3-Om”と数えながら、右の鼻から吐く。この吸う・吐く の時間は同じでなければならない。
次に、右から吸う(同じ方法で同じカウントをキープする)。
吸い終わったら右の鼻孔を閉じ、左を開けて左側から吐く。(カウントは同じ)
これで1ラウンド。10ラウンド練習。
*カウント数とタイミング
数日後、困難でなければ、1回の吸う・吐くを長くしていく。このように、楽にできるところまで吸う・吐くの長さを延ばし、カウントが12-12に至るまで 続ける。
とにかく力まないこと。そして吐いているカウントが短く補正されないように留意する。
わずかでも不快に感じるときは、元のカウントに戻ること。
上記が完璧にできたら、1対2に変えることができる。例えば、5で吸ったら10で吐く。これを徐々に延ばし、12対24のカウントまで拡げ続ける。この比 率は脳と心臓に穏やかなリズムを確立させるので、心臓の脈や日常のストレスからくる神経系の治癒を助ける。このテクニックが完全に簡単にできるようになっ たらテクニック 3へ。

テクニック 3:アンタル・クンバカ Antar Kumbhaka (吸って息を止める)
ここでは、息を吸って止めることを紹介する。右鼻孔を閉じ、ゆっくり左から5のカウントで吸う。
吸い終わったら両鼻を閉じ、肺の中に空気を留めて5カウント。
肺の中に空気を留めることで声門がわずかに収縮する。
右鼻孔を開け、右からほんの少し吸って、同じ右からゆっくり5のカウントで吐く。
この息を止めた後の少しの吸気は、呼吸器官の筋肉が再び活動するのを助け、固まった声門の状態を和らげる。
吐くことと吸うことが同じ長さになるよう調節する。
吐くことが終わったら、直ちに右鼻孔から5のカウントで吸う。(左鼻孔は閉じて)
再び両鼻を閉じ、5カウント止める。
左鼻孔を開け、ほんの少し左側から吸って、同じように左から5のカウントで吐く。
これで1ラウンド。カウントと呼吸が一定と認識するよう維持。10ラウンド練習。
*カウント数とタイミング
吸って、て、止めて、吐いての比率の保持は極めて重要である。呼吸の周期につれて、その割合はだんだん長くなっていく。1:1:1の比率をマスターした ら、1:1:2にする。例えば5で吸って、5止めて、10で吐く。これを数週間行ってマスターしたら、1:2:2にする。5で吸って、10止めて、10で 吐く。
1:2:2の比率をマスターしたら、1単位の吸気を増やし(例えば5を6に)、徐々にカウント数を増やしていく。吸うカウントを5にしたら、止めてと吐い ては12になるので、1ラウンドのカウントは6:12:12となる。これが完璧にでき、まったく不快を感じないならば、カウントを7:14:14に増や す。1年2年をかけて徐々にカウントを増やし、24:48:48にする。その後、徐々に比率を1:3:2、そして1:4:2に増やす。これが確立したら、 テクニック 4へ。

テクニック 4:アンタル&バヒール・クンバカ Antar& Bahir Kumbhaka (吸って止め、吐いて止める)
ここでは、息を吸って止め、吐いて止めることを紹介する。
簡単に思えたとしても、初めのうちは吐いて止めることは、あまり長く保ってはいけない。
左の鼻孔から吸う。テクニック 3でやったように、吸って止めるを行う。
右から吐く。吐いた後、両方の鼻を閉じ、できる限り肺をすぼめ、好きなカウントで保持する。たぶん声門は肺からの吐息により、わずかに収縮する。
吸う直前に右の鼻から少し吐く。これで肺のロックが取り除かれ、声門と呼吸器系をスムースに動かせるようになる。
右鼻孔からゆっくり吸う。そのまま止めておく。左鼻孔から吐く。
再び、両鼻を閉じてクンバカ。これで1ラウンド。
次のラウンドに進む前に、右鼻から少し吐くことを憶えておくこと。5ラウンド練習する。
*カウント数とタイミング
吸って、止めて、吐いて、止めるの比率は、1:4:2:2から始める。吸うときの時間は5から6、6から7...といったように、少しずつ増やしていく。 吐く時間は微調整すること。吐くカウントが心地よいと感じるまでは、吸うカウントを増やしてはならない。
上級者の練習
ナディショーダン・プラナヤマは、ジャランダラ(jalandhala)、ムラ(moola)、ウディヤナ(uddiyana)バンダ(bandha) (*詳細はバンダの項を参照)と共に練習する。まず、吸って止める呼吸のみでジャランダラ・バンダを練習する。これが完璧にできたら、吐いて止める呼吸と ジャランダラ・バンダを取り入れる。次に、吸って止めるでジャランダラ・バンダにムラ・バンダを取り入れ、その次に吐いて止める呼吸を取り入れる。以上を マスターしたら、吐いて止める呼吸のみを用いてウディヤナ・バンダを行う。呼吸のカウント数は、個々の能力に応じて調節する必要がある。

<呼吸>
ナディショーダンは、力を入れずに、音を出さないで呼吸する。呼吸の間隔が長くなるほど、楽に、そして気持ちよく感じられる。楽に感じられる以上に、呼吸 の間隔を延ばさないこと。心地よい呼吸は、練習から得られる。常に胸と横隔膜の筋肉を使い、ヨガの呼吸法で行う。
どちらかの鼻が詰まっている場合は、始める前にジャラ・ネティ(鼻洗浄)か呼吸バランスを整える練習をしてから行う。
<意識を置くところ>
身体的-呼吸とカウント数に
精神面-ナディショーダンの練習中意識があちこち考え事をして気が散りやすくなるので、そういうときにはそういう心の動きを観察しつつ、呼吸のカウント数 に意識を集中させることで集中力を戻す。
スピリチュアル-アギャ・チャクラ(ajna chakra)に
<注意点>
月の満ち欠けの状態により、どちらかの鼻が、日の出・日の入り時刻に優勢になる=スワラ。そういうときには呼吸のリズムを強制的にコントロールすることは 避けたい。どんなときも、力を入れて呼吸してはいけないし、口を使ってはいけない。マリオ先生のような経験者の指導の下、慎重に先に進めていくこと。
少しでも不快な兆候があったら、吸う長さ、吐く長さ、止める長さを短くし、必要であればその日の練習はやめておくこと。ナディショーダンは急いで、慌てて やってはならず!
<順序>
ナディショーダンはアサナの後、温ためるまたは冷ます効果のある呼吸法どちらでもの後、そして、ブラマリやウジャイの前に行う。最も良い時間帯は午前 4~6時だが、食後すぐを除いて、一日中いつでもよい。
<時間>
一日に5~10ラウンド、または10~15分。
<効果>
ナディショーダンにより、たくさんの酸素が補給され、全身が滋養される。
二酸化炭素は排出され、血液は浄化され、脳中枢も最高の状態で働くようになる。
静穏がもたらされ、集中力も増し、メンタル面を使う仕事をしている人には特にお勧め。
プラナと調和し、ストレスのレベルを低下させ、バイタリティが増す。
プラナのブロックが外れ、イダとピンガラ・ナディのバランスがとれ、深い瞑想とスピリチュアルに目覚めることにつながる。
<練習上の注意>
長い期間をかけ、ゆっくり先に進めていくこと。どのテクニックも最低6ヶ月は練習すること。ただし、テクニック1は2~4週間でよい。カウント数とタイミ ングのレベルを上げるのは、どれも年単位で。
テクニック1と2は、テクニック3と4のクンバカ-吸って止めたり、吐いて止める方法-のために肺と神経系を準備するステップ。後半のテクニックをマス ターするためには、より長く息を止める効果によって心や身体も調整されなくてはならないことにきづくであろう。
ナディショーダンの練習の効果は、早まって上級テクニックへ進んで苦悩するより、すべてのレベルを完璧に行うことで得られる。
<注>
「Nadi」という言葉は「経路」とかエネルギーの「流れ」、そして「shodhana」は「浄化」を意味する。従って、「Nadi shodhana」は「経路の浄化」を意味する。
呼吸で使用する「24」という数は、「ガヤトリ・マントラGayatri mantra(24個の独立したマントラで構成)」に由来する。

カパラバティ呼吸法 ・ KAPALBHATI PRANAYAMA
(前頭葉を浄化する呼吸)


まずパドマサナ、またはシッダ(ヨニ)アサナのうち、好きな瞑想の姿勢で座ります。頭と背筋はまっすぐに伸ばし、手はチン・ムードラかジナナ・ムードラで 膝の上に置いておきます。
目を閉じて、全身をリラックスさせます。
両鼻から深く息を吸い、お腹を膨らませ、腹筋を強く収縮させて吐きます。無理をして力を入れすぎないように注意しましょう。
次に吸うときは自然に、腹筋に余裕をもたせてお腹が膨らむことで息が自然に入ってきます。
息を吸うこと無意識または受動的であるべきで、何の力も使わずにおこります。
心の中でカウントしながら、まずは10回の呼吸からはじめてみましょう。
早い呼吸が10回できたら、深く吸って吐く。
これで1ラウンド。3~5ラウンド続けます。
練習が終わっても、眉間に意識を集中し続けることにより、無になった状態で、静かな気持ちが満ちてきます。

<呼吸>
早く呼吸する際に、胸ではなく腹筋を使うことが重要です。
腹筋が強まるにつれ、呼吸の回数は10回から20回へと増やしていきましょう。
<時間>
10~20回の呼吸を最高5ラウンドまでやるようにしましょう。
上級者は10ラウンドまで練習を進めてもよいけれど、それ以上は熟練者のガイダンスのもとで行うべきです。
<意識をおくところ>
身体的-リズミカルな呼吸と呼吸の回数のカウントに。
スピリチュアル面-眉間の空間、チダカッシュに
<順序>
カパラバティ呼吸法はアサナやネティ(鼻洗浄)の直後、そしてプラティアラ(感覚の制御)やダラナ(集中)・メディテーション(瞑想)の前に行うべきで す。空腹時であれば、一日の中でどんな時間帯に行なっても良いですが、食後3~4時間はやらないほうが良いです。
<警告>
何かしら痛みやめまいを感じたらすぐ練習を中断し、しばらく静かに座っているようにしましょう。落ち着いたら、慎重にちゃんと意識を集中し、無理をしない で力を抜いて練習に戻りましょう。それでも、症状を感じるようならヨガの先生に相談しましょう。
<やってはいけないこと>
カパラバティ呼吸法は心臓疾患、高血圧、めまい、てんかん、卒中、ヘルニア、胃潰瘍を患っている人はやってはいけません。
<効果>
カパラバティ呼吸法はイダとピンガラのナディを浄化し、心や意識の狂いを戻す。
心を元気にしてメンタル面を使うことに備えたり、眠気を覚まし、瞑想の準備をすることができます。
バストリカ呼吸法と同様に肺をきれいにする効果があり、ぜんそく、肺気腫、気管支炎、結核を患っている人にとっても良い効果があります。
数ヶ月間、適切な準備をすれば、女性の出産にとっても効果的です。
神経系統のバランスを保ち、強化し、消化器官を調整する。
この練習はスピリチュアル(精神的)な修行をする人にとっては、思考力や直感力(洞察力)を鍛える効果もあります。
<練習上の注意>
カパラバティ呼吸法はバストリカ呼吸法に似ているけれども、大きな違いがあることを認識しておきましょう。
バストリカ呼吸法は吸う・吐く共に力を入れ、肺の拡張・収縮を通じて肺活量を上下させるものです。
一方、カパラバティ呼吸法は吐くときだけ力を入れ、肺の容量を縮小させるのみです。
そして息を吸うときには、自然に受動的に吸うのみなので肺の容量は変化することなく通常肺活量に戻るだけです。このカパラバティ呼吸法は、積極的に吸って 自然に吐くという通常の呼吸の逆さまの動きをするものです。
<注>
カパラバティ呼吸法はシャットカルマ(6つの浄化法)の一つです。サンスクリット語の“kapal”は「頭蓋」または「前頭」を意味し、“bhati”は 「光」「輝き」そして「知覚」「知識」を意味します。
なので、カパラバティ呼吸法は脳の前のほうを活性化し、一層の輝きをもたらすための練習ということができます。カパラバティは別に、“カパルショーダナ・ Kapalshodhana”とも呼ばれ、“shodhana”は「浄化」という意味です。

 
ブラマリ呼吸法 ・ BHRAMARI PRANAYAMA
(蜂のハミングの呼吸法:蜂の羽音の呼吸法)
 
楽な瞑想の姿勢で座ります。背筋と頭をまっすぐに伸ばし、手はチン・ムードラかジナナ・ムードラで膝の上に置きます。この練習において理想的な座り方は、 パドマサナまたはシッダ(ヨニ)アサナです。(マリオ先生の指示により6行カット)
目を閉じて、しばらくの間、体全体をリラックスさせます。
この練習を行う間は、上下の歯を少し開き、唇は力を入れずに閉じておきます。このようにしておくことで、音の振動を聞きやすく、脳によりはっきりと感じら れます。
あご、こめかみのあたりはリラックスさせておきます。
腕を上げ、横に開いて肘を曲げ、両手を左右それぞれの耳に持っていきます。人差し指か中指を耳の中に差し込んで栓をします。指を入れる代わりに耳の前部に あるひだを押さえても構いません。
(マリオ先生の指示により3行カットしました) 
頭の中心を意識しましょう。そこはアギャチャクラがある場所です。そして体を完全に静止します。
鼻から息を吸います。黒蜂(体が大きくて黒っぽい蜜蜂)のように低くて張りのある安定したハミングの音を出すようにコントロールをしながらゆっくりと息を 吐きます。
このハミングの音は息が続く限り、なめらかに切れ目なく鳴らし続けます。
頭蓋骨の前の方で響かせ、低く、周囲に溶け込ませるような音にします。
ここまでが1ラウンドです。
息を吐ききったら、深く息を吸いこみ、繰り返します。
5ラウンド行いましょう。

<意識をおくところ>
身体的 - 頭の中に伝わる音の振動(ハミング音)と安定したよどみない呼吸に
スピリチュアル - アギャ・チャクラ(ajna chakra)に
<時間>
はじめは5~10ラウンド、それからゆっくりと10~15分に増やしていきます。極度の精神的緊張や不安を抱えている場合、治療の手段として取り入れる場 合は、30分行いましょう。
<練習する時間帯>
練習に最も適した時間は、体の内側に意識を向けることの妨げになる外部の騒音が少ない時間帯、夜遅く、もしくは早朝です。この時間に練習すると、身体を感 じる力が高まります。しかし、ブラマリ呼吸法は、精神的な緊張を緩和したい時や平和な気持ちに満たされたい時は、時間を問わずいつでも練習して構いませ ん。
<やってはいけないこと>
ブラマリ呼吸法は横たわって行ってはいけません。重い耳の病気を患っている人も、病気が回復するまでこのプラナヤマを行ってはいけません。心臓に病気があ る人は、呼吸を止めることなく練習するようにしましょう。
<効果>
ブラマリ呼吸法は、ストレスと脳の緊張を解きほぐし、怒りや不安、不眠症を緩和し、血圧を下げる効果があります。傷ついた体の組織の修復を早めるので、手 術をした後に練習してあげるとよいでしょう。また、声を丈夫にし、改善させるし、のどの病気も解消します。
<上級者向けの練習>
いったんブラマリ呼吸法の基本的な方法をマスターしたら、息を吸って止めている間にジャランダラ・バンダとムラ・バンダを組み込むことができます。(詳細 はバンダの章を参照)息を止めることは無理をしないように、始めのうちは1~2秒で十分です。持続時間はやり方をマスターするにつれて、徐々に増やしてい きましょう。耳を塞いだ状態のまま、ジャランダラ・バンダを解放して頭を元の位置に戻したあと、ゆっくり息を吐きながらハミングします。
別の練習法としては、息を吸うとき喉を引き締め、強めのウジャイ呼吸のようにすることもできます。この方法を使うと、息を吐き出すときと同様に、吸うとき にもハミングの音を出すことが出来ます。
<練習上の注意>
ブラマリ呼吸法は、心を調和させ、意識を体の内側に向けることで、瞑想状態を引き起こします。音の振動は心と神経系統を落ち着かせる作用をもたらします。 練習者とその人の本質を調和させるために、微かな音の振動を利用するNada Yoga(音を用いたヨガ)においても、重要な練習法とされています。
<注>
「bhramari」という言葉は、蜂を意味し、この練習は黒蜂を真似て音を立てることから付けられたとされています。

Technique I

Sit in any comfortable meditation asana.

Close the eyes and relax the whole body.

Take the awareness to the breath in the nostrils and allow the breathing to become calm and rhythmic.

After some time, transfer the awareness to the throat. Feel or imagine that the breath is being drawn in and out through the throat and not through the nostrils, as if it is taking place through a small hole in the throat.

As the breathing becomes slower and deeper, gently contract the glottis so that a soft snoring sound, like the breathing of a sleeping baby, is produced in the throat.

Both inhalation and exhalation should be long, deep and controlled.

Practice yogic breathing while concentrating on the sound produced by the breath in the throat.

The sound of the breath should be audible to the practitioner alone.

 

Extension:

When this breathing has been mastered, fold the tongue back into khechari mudra. If the tongue becomes tired, release it, while continuing the ujjayi breathing. When the tongue is rested, again, fold it back.

 

Duration:

Begin with 10 breaths and slowly increase to 5 minutes for general benefits.

As an adjunct to meditation or mantra repetition, practice

for 10 to 20 minutes.

 

Contra-indications: People who are too introverted by nature

should not perform this practice.

 

Benefits:

Ujjayi is classified as a tranquillizing pranayama and it also has a heating effect on the body. This practice soothes the nervous system and calms the mind. It has a profoundly relaxing effect at the psychic level. It helps to relieve insomnia and may be practiced in shavasana just before sleep. It slows down the heart rate and is useful for people suffering from high blood pressure.

 

Practice note:

Ujjayi may be performed in any position, standing, sitting or lying. Those suffering from slipped disc or vertebral spondylitis may practice ujjayi in vajrasana or makarasana.

Relax the face as much as possible. Do not contract the throat too strongly. The contraction should be slight and applied continuously throughout the practice.

 

Technique 2: with Antar Kumbhaka (inner retention)

The inhalation and exhalation should be smooth and controlled.

Inhale slowly and deeply through the nose.

Retain the breath inside with awareness at ajna or hindu.

The exhalation should be as long as is comfortable. Do not strain when performing kumbhaka; one or two seconds is sufficient at first. The duration may be increased gradually as the technique is mastered.

 

Contra-indications:

Those suffering from heart disease should not combine bandhas or breath retention with ujjayi.

 

Practice note:

Inner retention should be gradually increased as it helps in increasing introversion and concentration.

 

Advanced practice: (addition of bandhas)

Before applying the bandhas in this practice, they should be perfected as individual practices. For details of these practices, refer to the section Bandha.

Once antar kumbhaka has been mastered, bandhas may be incorporated.

 

Jalandhara bandha:

Inhale for a long, smooth breath.

Practise jalandhara bandha with internal retention for a comfortable duration.

Release jalandhara and exhale.

This is one round.

 

Jalandhara and moola bandhas:

Inhale. Practice jalandhara and then moola bandha, holding the breath inside for a comfortable duration.

Release moola bandha and then jalandhara and exhale.

This is one round. Once the bandha can be held without strain, gradually build up the number of rounds.

 

Precaution:

Do not practice pranayama with bandhas without

the guidance of a competent teacher or guru.

 

Contra-indications:

Those suffering from heart disease should not combine bandhas or breath retention with ujjayi.

 

Note:

The Sanskrit word ujjayi means 'victorious.' It is derived from the root ji, which means 'to conquer' or 'to acquire by conquest,' and the prefix ud, which means 'bondage.' Ujjayi is therefore the pranayama which gives freedom from bondage. It is also known as the psychic breath, as it leads to subtle states of mind and is used together with khechari mudra, the tongue lock, in tantric meditation techniques such as

 

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